【第4回】足のアーチを自分で引き上げる！効果実証済みの「扁平足改善エクササイズ」
2026年09月19日
おはようございます😃
坂本接骨院院長の坂本です！
いつもご購読いただきありがとうございます🙏
前回は、専門院で行う足の評価テストと、ご自宅でできるセルフチェック法をご紹介しました。
「セルフチェックで扁平足っぽかった…」 「土踏まずのクッションを取り戻すにはどうすればいいの？」
そう思った方もご安心ください！ 扁平足の多くは、足を支える筋肉の衰えや使い方のクセが原因です。つまり、正しいトレーニングで筋肉を刺激してあげることで、アーチの機能は改善できます。（地味でハードですが💦）
第4回となる今回は、研究や論文でも効果が実証されている「足のアーチを取り戻すおすすめエクササイズ」を段階別にご紹介します！
1. 最重要！土踏まずを引き上げる「ショートフット・エクササイズ」
まず最初に取り組んでいただきたいのが、足のインナーマッスル（足底の筋肉群）を鍛える「ショートフット・エクササイズ」です。
論文や研究データでも、このエクササイズを継続することで「舟状骨の落ち込み（Navicular Drop）が有意に改善した（11.4mm→7.7mmに縮小）」という報告があるほど効果的な運動です。
【やり方】（椅子に座って行います）
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裸足になり、足を床に平らにつけます（膝は90度）。
2.足の指（特に親指）を丸めずに伸ばしたまま、足の親指の付け根（母趾球）をかかとに向かってキュッと引き寄せます。
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土踏まずが浮き上がり、足の長さがほんの少し縮む（ショートになる）感覚を意識します。
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その状態（キュッと引き締めた状態）を20秒間キープします。
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目安： 20秒キープ × 30回（週3回〜毎日）
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ポイント： 指を「ギューッと握り込む」のではなく、「足の裏のアーチを引き上げる」意識で行うのがコツです。タオルを指で手前に手繰り寄せる「タオルギャザー」でも同様の効果が得られます。
- ポイント：指が曲がらないように気をつけて下さい
2. アーチの大黒柱を鍛える「段階的カーフレイズ」
アーチを引き上げる「大黒柱」である後脛骨筋（こうけいこつきん）、腓腹筋、ヒラメ筋や、足指の筋力を鍛えるトレーニングです。週ごとに少しずつ負荷を上げていきましょう！
1週目：つま先ストレッチ・カーフレイズ
足の指を軽く反らせた（背屈）状態で、壁に手を突きながらゆっくり「背伸び（かかと上げ）」を行います。足裏の膜（足底腱膜）がピンと張った状態でふくらはぎを使うことで、アーチの巻き上げ機構が強化されます。
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回数： 15〜20回 × 3セット（セット間インターバル：約60秒）
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頻度： 週3回（筋肉の回復時間を考慮し、1日置きが理想）
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フォームのポイント：
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「2秒で上げて、1秒キープ、3秒かけてゆっくり下ろす」テンポで行います。
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母趾球（親指の付け根）にしっかり体重をのせ、足が外側に逃げない（小指側に逃げない）よう意識させます。
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NGはカカトが斜めに上がらないようにと身体がふらつかないように！！
2週目〜3週目：体重計を使った「親指押し（母趾屈曲）運動」
足の親指で地面を押し込む力を鍛えます。
- 椅子に深く腰掛け、両足を床につけます。
- 床に置いた体重計の上に、トレーニングする側の足の「親指の先（または親指の付け根の母趾球）」が乗るようにセットします。
- このとき、体重計の目盛り（表示）をあらかじめ「0kg」にリセットするか、現在の数値を覚えておきます。
- 両足同時に行うと体重計も安定してやりやすいです
- かかとや他の4本の指を浮かさないようしっかり床（または体重計）に固定します。
- 足の親指の腹だけを使って、真下に向けて体重計をグッと押し込みます。
- 押し込んだ状態で 5秒〜10秒間キープ します。
- 数値を確認し、力を抜きます。
- 1セット：10回
- 頻度：1日2〜3セットを目安に行います。
- 目標数値： 最初は2〜3kg程度から始め、慣れてきたら「自分の体重の10%以上（体重60kgの人なら6kg以上）」を親指だけで押し込めるようになるのを目指しましょう。
コチラが動画です⇩
4週目：片足つま先立ちグリップ
慣れてきたら、片足立ちでかかとを上げ、つま先と指の力でしっかりと地面をグリップしてバランスを保つ練習をします。
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目安時間・回数： 10〜15秒保持 × 左右 各3〜5回（または 10回ゆっくり引き上げ×3セット）
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頻度： 週3回〜毎日（自重でのバランス・固有感覚アプローチがメインのため、疲労が残らなければ毎日でも可）
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フォームのポイント：
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つま先立ちになった際、足の指（特に親指と人差し指）で地面を「ギュッと掴む（グリップする）」意識を持たせます。
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グラグラする場合は、壁に指先を1〜2本軽く添えた状態からスタートさせます。
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3. 転倒予防＆バランス向上！「6週間バランスプログラム」
アーチが改善してくると、体に備わっている「バランス感覚（固有感覚）」が向上し、歩行時のブレや疲れにくさが格段に変わってきます。
研究でも、6週間のバランス運動でYバランス能力（片足でどれだけ遠くまで足を伸ばせるか）が大きく向上することが分かっています。
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初期（1〜2週目）： 片足立ちや、目をつぶっての片足立ち（各30秒×3セット）。慣れたらクッションやマットなど「不安定な床」の上で行います。
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応用（3〜4週目）： 片足立ちをしながら「軽いボールを壁に投げてキャッチする」「足を前後に振る」など、バランスを取りながら別の動作を組み合わせます。
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実践（5〜6週目）： 片足でのスクワットやランジ（一歩前に踏み出す動作）を行い、日常の歩行や階段昇降に耐えられる足のタフさをつくります。
まとめ：筋肉は裏切らない！毎日のコツコツがアーチを作る
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ショートフット・エクササイズで足裏のインナーマッスルを覚醒させる
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体重計押しやカーフレイズでアーチの大黒柱（後脛骨筋・足指屈筋）を強化
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バランス訓練を組み合わせることで、ブレない足腰をつくる
「足の運動なんて考えたこともなかった！」という方も多いかもしれませんが、足裏の筋肉はトレーニングにとても素直に反応してくれます。まずはテレビを見ながらの「ショートフット20秒」から始めてみませんか？
当院では必要に応じてインソールのアドバイスも行っています！！
オリジナル・デュアル・ミディアム（国家資格を持ったものしか提供できないニュージーランドの足科のドクターが開発したものです）
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矯正力とクッション性の両方を高いレベルで兼ね備えた、世界No.1のベストセラーモデルです。
日常生活からスポーツまで幅広いシーンで使用でき、快適性を保ちながら足部アライメントをサポートします。
基本的には、中敷を取り外せるシューズに本モデルを合わせてご使用いただくことを推奨しています。
シューズ選びの際は、インソールが着脱可能かどうかをご確認ください。
坂本接骨院では、足だけでなく骨格のバランスや歩き方まで丁寧に評価し、お一人おひとりに合わせた施術をご提案しています。
皆さまがいつまでも快適に歩き、健康な毎日を過ごせるようサポートいたします。
気になる症状がございましたら、お気軽に坂本接骨院までお問い合わせください。スタッフ一同、心よりお待ちしております。
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次回の予告
次回（第5回・最終回）は、「子供の扁平足と大人の扁平足の違い・インソール（足底板）の正しい活用法と復帰基準」について解説します！
「子供の足が平らだけど大丈夫？」「インソールってずっと履くべき？」といった気になる疑問にお答えしますので、お楽しみに！
