【第4回】足のアーチを自分で引き上げる！効果実証済みの「扁平足改善エクササイズ」

2026年09月19日

おはようございます😃

坂本接骨院院長の坂本です！

いつもご購読いただきありがとうございます🙏

前回は、専門院で行う足の評価テストと、ご自宅でできるセルフチェック法をご紹介しました。

「セルフチェックで扁平足っぽかった…」「土踏まずのクッションを取り戻すにはどうすればいいの？」

そう思った方もご安心ください！扁平足の多くは、足を支える筋肉の衰えや使い方のクセが原因です。つまり、正しいトレーニングで筋肉を刺激してあげることで、アーチの機能は改善できます。（地味でハードですが💦）

第4回となる今回は、研究や論文でも効果が実証されている「足のアーチを取り戻すおすすめエクササイズ」を段階別にご紹介します！

1. 最重要！土踏まずを引き上げる「ショートフット・エクササイズ」

まず最初に取り組んでいただきたいのが、足のインナーマッスル（足底の筋肉群）を鍛える「ショートフット・エクササイズ」です。

論文や研究データでも、このエクササイズを継続することで「舟状骨の落ち込み（Navicular Drop）が有意に改善した（11.4mm→7.7mmに縮小）」という報告があるほど効果的な運動です。

　　2.足の指（特に親指）を丸めずに伸ばしたまま、足の親指の付け根（母趾球）をかかとに向かってキュッと引き寄せます。

ポイント： 指を「ギューッと握り込む」のではなく、「足の裏のアーチを引き上げる」意識で行うのがコツです。タオルを指で手前に手繰り寄せる「タオルギャザー」でも同様の効果が得られます。

アーチを引き上げる「大黒柱」である後脛骨筋（こうけいこつきん）、腓腹筋、ヒラメ筋や、足指の筋力を鍛えるトレーニングです。週ごとに少しずつ負荷を上げていきましょう！

足の指を軽く反らせた（背屈）状態で、壁に手を突きながらゆっくり「背伸び（かかと上げ）」を行います。足裏の膜（足底腱膜）がピンと張った状態でふくらはぎを使うことで、アーチの巻き上げ機構が強化されます。

回数： 15〜20回 × 3セット（セット間インターバル：約60秒）
頻度： 週3回（筋肉の回復時間を考慮し、1日置きが理想）
フォームのポイント：
- 「2秒で上げて、1秒キープ、3秒かけてゆっくり下ろす」テンポで行います。
- 母趾球（親指の付け根）にしっかり体重をのせ、足が外側に逃げない（小指側に逃げない）よう意識させます。

足の親指で地面を押し込む力を鍛えます。

1. 基本の姿勢（椅子の座り方）

2. 親指で押し込む動作

3. 回数と目標の目安

目標数値： 最初は2〜3kg程度から始め、慣れてきたら「自分の体重の10%以上（体重60kgの人なら6kg以上）」を親指だけで押し込めるようになるのを目指しましょう。

コチラが動画です⇩

慣れてきたら、片足立ちでかかとを上げ、つま先と指の力でしっかりと地面をグリップしてバランスを保つ練習をします。

目安時間・回数： 10〜15秒保持 × 左右各3〜5回（または 10回ゆっくり引き上げ×3セット）
頻度： 週3回〜毎日（自重でのバランス・固有感覚アプローチがメインのため、疲労が残らなければ毎日でも可）
フォームのポイント：
- つま先立ちになった際、足の指（特に親指と人差し指）で地面を「ギュッと掴む（グリップする）」意識を持たせます。
- グラグラする場合は、壁に指先を1〜2本軽く添えた状態からスタートさせます。