走る競技に多い「シンスプリント」
2026年03月28日
おはようございます☀️
いつもご購読頂きありがとうございます😊
今日は特に中長距離のランナーに多い「シンスプリント」についてです！
初めて聞く方も多いかと思いますが・・・・
ではいきますね！！
シンスプリントとは？
正式には「脛骨過労性骨膜炎」と呼ばれます。
走る・ジャンプするなどの動作をくり返すことで、
すねの内側（特に下の方）に負担がかかり、炎症が起きるケガです。
特にランナーに多く、長距離ランナーでは発生しやすいことが分かっています。
よくある症状
✅ すねの内側がジワジワ痛くなる
✅ 押すと5cm以上にわたって広い範囲が痛い
✅ 走る・歩く・ジャンプで痛みが強くなる
✅ 急に走る距離や練習量を増やしたあとに起こる
※一点だけが強く痛む場合は「疲労骨折」の可能性があるため注意が必要です。
なぜ起こるの？
主な原因は「使いすぎ」です。
🔹 よくあるきっかけ
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急に走る距離を増やした
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練習の強度を上げた
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硬い地面で走り始めた
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シューズを変えた
🔹 体の特徴も関係します
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扁平足（足のアーチが低い）
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体が硬い（特にふくらはぎ）
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股関節の動きが悪い
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ピッチ（1分間の歩数）が少ない走り方
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BMIが高め
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ランニング歴が浅い
以前にシンスプリントを経験したことがある方は、再発しやすい傾向があります。
女性アスリートの方へ
月経不順や無月経、栄養不足があると
骨が弱くなり、疲労骨折のリスクが高くなることがあります。
その場合は、栄養やホルモン管理も大切になります。
どんな検査をするの？
✔ すねの内側を押して痛みの範囲を確認
✔ 足のアーチの高さを確認
✔ 歩き方・走り方のチェック
✔ 足首や股関節の硬さの確認
※レントゲンは疲労骨折が疑われるときに行います。
ただし、初期の疲労骨折は写らないこともあります。
※当院ではエコー検査でレントゲンでは写らない症状も確認できます！
治療はどうするの？
① まずは負担を減らす
完全に運動をやめなくても、
走る量を半分程度に減らすだけで回復することもあります。
痛みが強い場合は2〜6週間ほど負担を軽くします。
✔ 運動後は15〜20分のアイシング
✔ 自転車や水泳はOK（痛みが出なければ）
② 運動療法（とても大切）
シンスプリントは「筋力不足」や「体の使い方」も関係します。
特に重要なのは：
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股関節の筋トレ（お尻の筋肉）
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ふくらはぎのストレッチ
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カーフレイズ（かかと上げ運動）
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体幹トレーニング
正しく行うことで再発予防になります。
③ ランニング復帰の目安
✔ 痛みが1/10以下で2〜3日続けば次の段階へ
✔ 1週間ごとに10％ずつ距離を増やす
✔ 一気に30％以上増やすのはNG
目安として
20分痛みなく走れるまで約3ヶ月かかることもあります。
完全に元の競技レベルに戻るまで
6ヶ月〜1年かかることも珍しくありません。
こんな場合は要注意
⚠ 一点だけ強く痛む
⚠ じっとしていても痛い
⚠ しびれや感覚異常がある
⚠ 足が冷たく感じる・強い張りがある
この場合は別の病気の可能性があるため、早めにご相談ください。
大切なこと
シンスプリントは
✔ 早めに負担を減らせば回復しやすい
✔ 無理をすると長引きやすい（3〜12ヶ月続くことも）
✔ 再発しやすい
「痛みを我慢して走る」のが一番長引く原因です。
正しく負荷を調整しながら、
少しずつ安全に戻していくことが回復への近道です。
